Les aliments riches en matières grasses peuvent entraîner une prise de poids, ainsi qu’une augmentation du taux de cholestérol. Cependant, il est important de faire la différence entre les graisses saines et les mauvaises graisses.
Les graisses, qui peuvent être d’origine végétale ou animale, sont divisés en monoinsaturés, polyinsaturés, saturés et trans. Les monoinsaturés et les polyinsaturés sont considérés comme bons, tandis que les saturés et les trans sont considérés comme mauvais.
Est-ce que la graisse engraisse ?
Si on les compare aux autres nutriments, en fait, les graisses engraissent davantage. Un gramme de graisse contient deux fois plus de calories que la même quantité de protéines ou de glucides. Ce fait ne signifie pas qu’ils sont l’ennemi (les voir ainsi est une erreur, surtout lorsqu’il s’agit de graisses saines), il nous dit simplement que c’est une bonne idée de ne pas en abuser.
La prise de conscience de ce fait marque également notre stratégie pour perdre du poids. Compte tenu de son apport calorique plus élevé, La réduction des graisses alimentaires est plus efficace que la réduction des protéines ou des glucides.
Des graisses saines
En ce qui concerne les graisses saines, elles peuvent être monoinsaturées et polyinsaturées. Vous les reconnaîtrez car ils ont tendance à rester liquides à température ambiante.
Les aliments riches en bonnes graisses sont considérés comme bénéfiques pour la fonction cardiaque. Des études suggèrent que leur intégration dans l’alimentation réduit le risque de développer des maladies cardiaques. Ils auraient également des effets anticancéreux. Il convient également de noter qu’elles vous gardent plus longtemps rassasié, ce qui vous aide à moins grignoter entre les repas, et n’augmentent pas le mauvais cholestérol.
Où sont-ils ?
Les mono et poly graisses se trouvent généralement dans les légumes ainsi que dans certains poissons. Voici les aliments qui sont riches en chacun d’eux :
Les graisses monoinsaturées
- Huiles d’olive, de canola, de tournesol et de sésame
- Avocat
- Une grande variété de noix et de graines
Graisses polyinsaturées
Les fameux acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des graisses polyinsaturées :
- Huile de soja, de maïs et de carthame
- Poissons gras (saumon, maquereau, hareng…)
- Quelques noix et graines
Les mauvaises graisses
Ce type de graisse peut être des graisses saturées et des graisses trans. Une astuce pour les reconnaître est que ont tendance à rester à l’état solide à température ambiante. Naturellement, la graisse n’est pas toujours en vue lors des achats. Dans le cas des produits emballés, pensez à toujours vérifier les étiquettes pour avoir la possibilité de les éviter.
Les aliments riches en mauvaises graisses augmentent le risque d’obésité et font augmenter le taux de LDL ou de mauvais cholestérol. Les gras trans ne font pas qu’augmenter le cholestérol LDL, ils font aussi baisser le bon cholestérol HDL. Ils ont également été liés à un risque accru de cancer.
Où sont-ils ?
Les graisses saturées
Ils proviennent principalement de sources animales, mais il y a aussi des légumes qui en contiennent.
- Viandes rouges et viandes transformées (porc, saucisses, charcuterie…)
- Produits laitiers (fromage, lait entier, glace…)
- Huile de palme
- Huile de noix de coco
- Beurre
- Boulangerie
- Pommes de terre en sac
- Sauces industrielles
- Pizza
Les gras trans
En plus de ses effets néfastes sont presque toujours cachés dans les aliments transformésce qui en fait un ennemi invisible. La majeure partie est produite industriellement à partir d’huiles végétales :
- Boulangerie
- Margarine
- Pommes de terre en sachets et frites
- Frites
- Céréales
Faut-il éliminer les graisses de l’alimentation ?
Il n’est pas nécessaire de se passer complètement de matières grasses dans l’alimentation. Les experts conseillent plutôt de mettre en œuvre une autre stratégie, plus intelligente et plus simple : remplacer les mauvaises graisses par de bonnes. Voici quelques idées pour vous aider à mettre en œuvre une telle stratégie :
- Remplacer la viande rouge par des poissons gras, des légumineuses ou de la volaille sans peau, comme le poulet et la dinde
- Manger plus de noix et de graines
- Cuisiner avec des huiles végétales au lieu du beurre et d’autres matières grasses solides
Naturellement, la graisse reste grasse, même si elle a des effets bénéfiques, donc, pour ne pas grossir, il est nécessaire de consommer avec modération des aliments riches en graisses saines.
D’autre part, si les aliments de restauration rapide comme la pizza ou la glace font partie de vos favoris, vous pouvez les intégrer à votre régime alimentaire en guise de récompense hebdomadaire malgré sa richesse en graisses saturées. Le reste de la semaine, essayez de donner la priorité aux salades, aux noix, aux fruits et aux légumes.
Choisissez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Vous pouvez également minimiser la quantité de graisses saturées que vous consommez chaque jour en choisissant des variétés à faible teneur en matières grasses de vos produits laitiers préférés. Recherchez les mentions “allégé”, “écrémé” ou “demi-écrémé” sur les étiquettes pour s’assurer que vous prenez moins de graisse lorsque vous mangez des aliments de ce groupe alimentaire.
Changez votre façon de cuisiner
Arrêter de faire frire les aliments peut vous aider à réduire votre consommation de graisses. Utilise des techniques de cuisson telles que la plaque de cuisson ou le four pour préparer des plats délicieux et sains avec vos viandes et légumes.
