Le magnésium est un minéral vital pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ce nutriment est nécessaire pour maintenir vos os (50 % du magnésium de votre corps se trouve dans vos os), votre système immunitaire, votre cœur, vos muscles et vos nerfs en bon état.
Il joue un rôle dans des centaines de processus dans notre corpscomme le contrôle de l’énergie, de la glycémie et de la pression artérielle. Elle contribue également à la formation de l’ADN et est importante dans le système digestif, où elle aide à neutraliser l’acide gastrique et à évacuer les selles par l’intestin.
Aliments contenant du magnésium
Depuis notre corps ne peut pas produire naturellement du magnésiumSi vous êtes végétarien, il est important de suivre un régime alimentaire riche en ce minéral. Une bonne astuce pour s’en souvenir est de penser aux fibres. En général, les aliments riches en fibres sont également riches en ce nutriment qui nous intéresse ici. Voici une liste de quelques aliments riches en ce minéral :
- Épinards
- Kale
- Haricots
- Banane
- Lait
- Saumon
- Maquereau
- Flétan
- Le chocolat noir
- Graines de potiron, de lin, de chia, de sésame et de tournesol
- Avocat
- Amandes
- Noix de cajou
- Noix du Brésil
- Lentilles
- Pois chiches
- Pois
- Soja
- Tofu
- Blé
- Avoine
- Sarrasin
- Quinoa
Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ?
Si vous avez une alimentation équilibrée, vos niveaux de ce minéral seront généralement suffisants, mais si vous avez tendance à avoir des maux de tête, des pertes de mémoire, des coliques, du stress ou une fatigue chronique, une carence en magnésium pourrait être à l’origine du problème.
Vous pouvez avoir des difficultés à absorber le magnésium des aliments si vous buvez trop d’alcool, si vous avez des problèmes rénaux, si vous prenez certains médicaments, si vous souffrez de la maladie coeliaque ou si vous avez des problèmes digestifs à long terme.
Les symptômes d’une carence en magnésium Parmi ces symptômes, on trouve le manque d’appétit, la nausée (qui peut s’accompagner de vomissements), la léthargie et la fatigue. Dans les cas extrêmes, vous pouvez ressentir des spasmes musculaires, des tremblements (mouvements que vous ne pouvez pas contrôler), de l’anxiété, de graves maux de tête, un affaiblissement des os et même des lésions cardiaques. Des carences en d’autres minéraux, tels que le calcium et le potassium, peuvent également se développer.
Cependant, les graves carences en magnésium sont rares. Elle est plus fréquente chez les personnes atteintes de maladies rénales, de la maladie de Crohn (et d’autres affections affectant la digestion) et de problèmes parathyroïdiens, ainsi que chez les alcooliques, les personnes âgées et celles qui prennent des antibiotiques ou des médicaments contre le diabète et le cancer.
Quantité de magnésium recommandée par jour
Selon votre sexe, vos besoins quotidiens en magnésium seront plus ou moins élevés. La quantité quotidienne recommandée pour les hommes est de 400-420 mg. Les femmes ont besoin de 310-320 mg, un chiffre qui passe à 360 mg pendant la grossesse.
Les enfants au stade du bébé ont besoin de 30 mg jusqu’à 6 mois ; 75 mg entre 7 mois et un an ; 80 mg entre 1 et 3 ans ; 130 mg entre 4 et 8 ans. Et 240 mg entre 9 et 13 ans.
À l’adolescencePour les enfants âgés de 14 à 18 ans, l’apport quotidien recommandé est de 410 mg pour les garçons et de 360 mg pour les filles.
Comment prendre du magnésium naturellement
Le magnésium est naturellement présent dans la viande, le café, les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, les noix, les légumineuses, les céréales complètes et même l’eau qui contient une forte teneur en minéraux (“eau dure”). Puisque le magnésium peut être perdu pendant le raffinage et le traitement, il est préférable de manger ces aliments dans leur état naturel.
Comme vous l’avez peut-être remarqué, ce sont des groupes d’aliments très présents dans notre alimentation quotidienne. Pour cette raison, la plupart des gens obtiennent suffisamment de magnésium par l’alimentationet, par conséquent, ils n’ont pas besoin de suppléments. Bien qu’il soit sûr d’obtenir naturellement des niveaux élevés de magnésium à partir de l’alimentation, une consommation excessive de suppléments de magnésium peut être dangereuse. Toutefois, votre médecin peut décider de vous les prescrire si votre taux de magnésium est trop faible.
Si vous voulez augmenter votre consommation de magnésium, mais que vous essayez en même temps de perdre du poids, alors un source de ce minéral faiblement gras. Les légumineuses sont la meilleure option à ajouter à votre alimentation. Les produits laitiers peuvent également vous aider à cet égard. N’oubliez pas de choisir celles qui sont faibles en gras.
Les avantages du magnésium
Il est prouvé que des études ont associé la consommation d’aliments riches en magnésium à la prévention de l’hypertension artérielle chez les personnes souffrant de préhypertension. Les neuroscientifiques, en revanche, considèrent ce minéral comme un un grand allié de la mémoire à mesure que l’on vieillit.
Les autres avantages qui lui sont attribués (bien que des études supplémentaires soient nécessaires) sont la prévention des maladies cardiaquesLe programme est conçu pour aider les patients souffrant d’incontinence urinaire, de dépression, d’insomnie, du syndrome des jambes sans repos, de la maladie de Lyme, du syndrome prémenstruel et de migraines.
