Le phosphore est un élément très important de tout régime alimentaire. Son rôle le plus connu est de renforcer les os et les dents (c’est pourquoi il est vital pendant l’enfance), mais il intervient également dans de nombreux autres processus du corps.
Ce n’est pas pour rien, c’est le deuxième minéral le plus abondant dans l’organisme après le calcium, étant nécessaires pour aider les cellules à fonctionner correctement. Le corps utilise également de petites quantités pour maintenir les tissus et les fluides en bon état. Cependant, un excès peut entraîner des problèmes de santé.
Aliments contenant du phosphore
Le phosphore est naturellement présent dans les produits laitierset des viandes et des plantes. Les phosphates améliorent le goût et l’humidité de la charcuterie, des aliments surgelés, des céréales, des fromages et des produits de boulangerie, ainsi que des boissons gazeuses et des mélanges de thé glacé.
- Viande de bœuf
- Poulet
- Porc
- Cabillaud
- Flétan
- Saumon
- Sardine
- Thon
- Le lait de vache
- Fromage
- Yogourt
- Orge
- Blé
- Avoine
- Maïs
- Graines de tournesol, de courge et de lin
- Riz
- Fruits secs
- Pomme de terre
- Patate douce
- Champignons
- Pois
- Haricots noirs
- Pois chiches
- Lentilles
- Soja
- Tofu
- Chocolat
- Œuf
- Épinards
- Kale
- Navet
- Brocoli
- Asperges
- Laitue romaine
- Tomate
- Ail
- Concombre
- Poivre
La plupart des aliments ci-dessus sont largement disponibles, donc si votre santé est bonne, il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas obtenir le phosphore nécessaire par l’alimentation et vous devez recourir à des suppléments.
Les avantages du phosphore
Le corps a besoin de phosphore pour que le cerveau, les reins, le cœur et le sang fonctionnent correctement. Ce minéral joue un rôle dans la formation des os, la digestion, le transit intestinal, la fabrication des protéines, l’équilibre hormonal, la production d’énergie, la réparation des cellules, le fonctionnement du cerveau et l’utilisation des nutriments.
Il est à noter que pour rester en bonne santé, il est essentiel d’obtenir des niveaux de ce minéral en équilibre avec ceux du magnésium et du calcium.
Le phosphore et les os
Comme plus de la moitié de la masse osseuse est constituée de phosphate, la prise de calcium seule ne suffit pas pour obtenir une solidité osseuse complète. Le phosphore est également nécessaire pour maintenir la santé des os.
Heureusement, les deux minéraux (calcium et phosphore) sont naturellement présents dans les produits laitiersLa majorité des suppléments de calcium, ainsi que les aliments et boissons enrichis en calcium, ne contiennent pas de phosphore.
Les personnes qui ont besoin d’augmenter leur masse osseuse à l’aide de compléments doivent de préférence choisir un complément qui contient à la fois du calcium et du phosphore, plutôt que du calcium uniquement.
Le phosphore et le cerveau
Des niveaux de phosphore normaux dans l’organisme sont nécessaires pour assurer le bon fonctionnement du cerveau. C’est un composant essentiel des cellules du cerveau. Les études établir un lien entre la carence de ce minéral et un risque accru de dysfonctionnement cognitif et l’apparition précoce de la maladie d’Alzheimer et de la démence.
Signes de manque de phosphore
Faiblesse osseuse, caries, rachitisme et autres maladie des os sont parmi les symptômes les plus importants de la carence en phosphore. En effet, le minéral en question ici agit de la même manière que le calcium, en apportant de la force aux os.
Manque de phosphore également peut entraîner une perte d’appétit et une pénurie d’énergie pour effectuer des activités de routine qui jusqu’alors ne représentaient pas la moindre difficulté. Des niveaux trop faibles de ce minéral peuvent également provoquer de l’anxiété, des tremblements, une perte de poids et un retard de croissance.
Il est recommandé que les nourrissons jusqu’à 6 mois atteignent 100 mg par jour ; et 275 mg entre 7 et 12 mois. Le chiffre recommandé pour 1-3 ans est de 460 mg par jour ; 500 mg pour 4-8 ans et 1250 mg pour 9-18 ans. À partir de 19 ans, la quantité quotidienne recommandée de phosphore est de 700 mg.
Les risques d’un excès de phosphore
Un excès de ce nutriment est beaucoup plus fréquent qu’un manque. Les personnes qui abusent des aliments transformés (restauration rapide, boissons gazeuses, etc.) risquent de dépasser les 700 milligrammes par jour recommandés. Y lorsqu’il y a trop de phosphore dans l’organisme, des problèmes de santé peuvent se développer.
Un déséquilibre par rapport à l’apport d’autres nutriments peut également exposer les gens à un risque accru de maladie rénale, de perte osseuse, de maladie cardiovasculaire et d’autres affections chroniques.
Chez les personnes atteintes d’une maladie rénale, elle peut s’accumuler dans l’organisme et provoquer décalcification des os et maladies cardiaques. Pour cette raison, il est très important que ces personnes obtiennent des informations précises sur les quantités de phosphore contenues dans les aliments de leur régime alimentaire.
Certains nutritionnistes conseillent de limiter les phosphates dans l’alimentationque vous ayez ou non une maladie rénale. Pour ce faire, ils proposent des règles de base telles que se tenir à l’écart des boissons non alcoolisées et rechercher le mot “phosphate” sur les étiquettes des ingrédients. Ce mot peut être trouvé seul ou en combinaison avec d’autres mots.
Toutefois, la meilleure stratégie pour éviter les risques sanitaires d’un excès de phosphore est planifier un régime alimentaire basé sur des aliments frais plutôt que sur des aliments transformés.
